Как побороть волнение перед выступлением

Пора окончательно отправить в отпуск волнение перед выступлением. Вторая часть статьи Как побороть волнение перед выступлением. В первой части речь шла о технике визуализации. Сегодня говорят о методике расслабления, постановке целей, перестройке сознания и развитии уверенности в себе.

Постановка цели

Чётко поставленные цели помогают измерить потенциальный успех, в то время как слишком размытые, наоборот, способствуют переоценке своих способностей или неуверенности в них. Выбирайте цели, которые реально достигнуть, но которые в то же самое время требуют от вас определённых усилий, и если возможно, разбивайте задания на меньшие составляющие с серией кратковременных целей.

Методика расслабления

Использование методики расслабления помогает снизить такие физические симптомы волнения, как учащённое сердцебиение, мышечное напряжение и затруднённое дыхание. К данной методике можно прибегнуть в любой момент перед выступлением или соревнованием, особенно хорошо она спасает от нервозности в ночь или за несколько часов до наступления предстоящего мероприятия. Двумя самыми популярными методиками расслаблениями являются дыхание диафрагмой и прогрессивное мышечное расслабление.

Цитата из статьи Анны Ивановой, Управление стрессом и эмоциями.

Прогрессивное мышечное расслабление. Типичная реакция на стресс — мышечное напряжение. Глубокое мышечное расслабление помогает расслабить все тело, сначала напрягая, а потом расслабляя различные группы мышц. Весь процесс занимает 15 минут, и делать это можно практически где угодно. Сначала сидя или лежа закройте глаза. Затем напрягите лицевые мышцы (сожмите в трубочку губы, сморщите лоб и т.д.), задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте. Дальше проделайте то же с шеей и плечами — напряжение, задержка, расслабление. Продолжайте со всеми основными группами мышц — руки, спина, живот, бедра, ноги, ступни. Обязательно продолжайте глубоко дышать, делая упражнение на мышечное расслабление.

Автор фото warmsummreyes

Перестройка сознания

Перестройка сознания (когнитивное реструктурирование) касается в первую очередь изменения привычного образа мышления. В случае возникновения волнения перед спортивным выступлением перестройка сознания помогает по-другому оценивать физическое возбуждение, побуждая спортсменов превращать это возбуждение в положительное волнение и способность противостоять трудностям. Изменение восприятия предстоящего соревнования тоже может оказаться полезным. Стремление всегда выложиться на полную, независимо от того, насколько важно для вас данное соревнование, позволяет придавать меньшую значимость важным мероприятиям и соответственно уменьшать волнение в связи со своим выступлением.

Осознание собственных мыслей и чувств также является ключевым способом контроля когнитивных симптомов волнения. Распознавание негативных мыслей, когда они только зарождаются у вас в голове, позволяет остановить их развитие до того, как они полностью завладеют вашим сознанием, и заменить их на более позитивные.

Развивайте уверенность в себе

Трудно себе представить, как можно быть уверенным в себе во время соревнования, если постоянно приходится испытывать огромный груз давления. Однако, есть некоторые способы, которые помогут вам повысить уверенность в себе. Сосредоточьтесь на прошлых достижениях, а не на провалах. Посвятите себя всецело практике и приготовлению к состязанию, пока не исчезнут все сомнения в вашей способности добиться успеха.

По-прежнему не хватает уверенности в себе? Не забывайте о визуальной картинке. Представляйте снова и снова, как вы уверенно выступаете на соревновании, пока это не станет вашей новой реальностью.

Отвлекитесь

Естественно, вы хотите, чтобы во время соревнования вас ничто не отвлекало, но непосредственно перед ним – почему бы и нет? Поговорите с товарищами по команде или соперниками, почитайте книгу или послушайте музыку – делайте всё, что не позволит вашему сознанию генерировать всё больше и больше отрицательных мыслей.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Если вас беспокоит, что все окружающие пристально наблюдают за вами, или что другие спортсмены могут выступить лучше вас, вспомните, эти стороны состязания находятся вне зоны вашего контроля. Зато вы можете контролировать своё выступление, качество своей подготовки и то, насколько хорошо вам удалось использовать такие методики и стратегии, как прогрессивное мышечное расслабление и воображение.

Источник Anxiety and Athletic Performance: Strategies for Calming Game-Day Nerves[about.com].